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Buone abitudini: come costruirle e mantenerle nel tempo

buone abitudini

La parola abitudine significa: “Tendenza a ripetere determinati atti, a rinnovare determinate esperienze”. Quello che fai ripetutamente (cioè quello che passi il tempo a pensare e a fare ogni giorno) alla fine forma la persona che sei, le cose in cui credi e la personalità che rappresenti.

Le abitudini sono le piccole decisioni che prendi e le azioni che compi ogni giorno.
La tua vita oggi è essenzialmente la somma delle tue abitudini e quando impari a trasformare le tue abitudini, puoi trasformare la tua vita.

Tabella dei Contenuti

Introduzione

Avete presente quando vi dico di pianificare le vostre giornate e voi non lo fate?
Ecco uno studio molto importante in merito: nel 2001 in Gran Bretagna 248 persone sono state divise in tre gruppi, ognuno dei quali aveva il compito di costruire migliori abitudini di esercizio. 

Al gruppo di controllo è stato chiesto di tenere traccia della frequenza con cui si sono allenati. Al secondo gruppo è stato chiesto di leggere i vantaggi dell’allenamento oltre a tenere traccia dei propri allenamenti. Sono stati anche informati dei benefici per la salute a lungo termine dell’esercizio. Il terzo gruppo ha fatto tutto ciò che ha fatto il secondo gruppo, ma ha aggiunto un altro elemento: è stato chiesto loro di scrivere un piano specifico che dettagliasse quando e dove si sarebbero allenati durante lo studio completando la seguente frase:

“Durante la prossima settimana, parteciperò ad almeno 20 minuti di intenso esercizio fisico il [GIORNO] alle [ORA] in [LUOGO].” 

I risultati?

Il novantuno percento di coloro che hanno completato questa frase si sono esercitati almeno una volta alla settimana, che era più del doppio dei risultati dei gruppi uno e due, in cui rispettivamente il 35% e il 38% si sono esercitati almeno una volta alla settimana. 

 

Coloro che hanno creato un’intenzione per l’attuazione del loro obiettivo avevano più del doppio delle probabilità di raggiungerlo.

Scopri, di seguito, la mia guida alle buone abitudini: come mantenerle e come rompere una routine negativa.

Cosa sono le abitudini?

Secondo la Treccani la parola abitudine significa: “Tendenza a ripetere determinati atti, a rinnovare determinate esperienze”. Quello che fai ripetutamente (cioè quello che passi il tempo a pensare e a fare ogni giorno) alla fine forma la persona che sei, le cose in cui credi e la personalità che rappresenti.

Le abitudini sono le piccole decisioni che prendi e le azioni che compi ogni giorno. La tua vita oggi è essenzialmente la somma delle tue abitudini
Quanto sei in forma o fuori forma? Un risultato delle tue abitudini. 
Quanto sei felice o infelice? Un risultato delle tue abitudini. 
Quanto hai successo o meno? Un risultato delle tue abitudini.

 

Quando impari a trasformare le tue abitudini, puoi trasformare la tua vita.

Tre modi per formare abitudini migliori e creare una routine positiva.

Spesso creare una nuova routine positiva e quindi nuove abitudini può spaventarci, ma ho notato che ci sono tre modi per formare nuove abitudini. Vediamoli insieme:

 

Inizia il tuo processo di cambiamento delle abitudini creando consapevolezza. Presta attenzione alle tue abitudini attuali e identificane una che vuoi cambiare in qualche modo. Nota le tue procedure tipiche passo dopo passo. Può essere utile fare semplicemente un elenco delle routine e dei passi quotidiani.

 

 

Inizia il tuo processo di cambiamento delle abitudini creando consapevolezza.

Presta attenzione alle tue abitudini attuali e identificane una che vuoi cambiare in qualche modo. Nota le tue procedure tipiche passo dopo passo. Può essere utile fare semplicemente un elenco delle routine e dei passi quotidiani.

Inizia da un’abitudine incredibilmente piccola e fai progressi giornalmente.

Vuoi arrivare a meditare per 20 minuti al giorno? Inizia con sessioni di 10 minuti.
Vuoi arrivare ad eseguire un ora di allenamento? Dividilo in piccoli focus.
Piuttosto che provare a fare qualcosa di straordinario fin dall’inizio e rischiare di strafare non rimanendo costante a causa della fatica che provocherà, inizia in piccolo e migliora gradualmente. Lungo la strada, la tua forza di volontà e la tua motivazione aumenteranno, il che renderà più facile mantenere la tua abitudine per sempre.

Ogni cambiamento inizia con le scelte.

Quali abitudini ti piacciono? Quali abitudini sei disposto a fare i passi per cambiare?

Pianifica il fallimento.

Eliminiamo dalla testa l’idea che abbiamo di perfezione. Ci saranno dei momenti in cui per forza dovrai saltare un giorno di allenamento, dovrai mangiare fuori non riuscendo a seguire la dieta o non riuscirai a completare l’articolo del blog che ti eri ripromessa di scrivere.
È normale. Abbandoniamo la mentalità del “o tutto o niente”. Ci sono addirittura molte ricerche che hanno provato che saltare una volta ogni tanto una buona abitudine non annulla i risultati.

Sii paziente.

La cosa che è stata più difficile per me è stata avere pazienza. Perché sì, i risultati non arriveranno in un minuto (per alcune cose serviranno anni) e perdere la motivazione è facilissimo.
Ricorda che con la costanza e la pazienza puoi arrivare a obiettivi inimmaginabili, te lo garantisco.

 

Ricorda il “perché”. Tenere presente il motivo per cui stiamo facendo qualcosa: il valore personale, il significato e l’importanza di un comportamento può essere utile. 

 

Allega una nuova abitudine o comportamento a qualcosa che fai già regolarmente. Una strategia, chiamata “accumulo di abitudini” (Clear, 2018), collega una nuova abitudine con un’abitudine consolidata. Ad esempio: se vuoi iniziare a camminare ogni giorno, pianifica di fare la passeggiata ad esempio subito dopo pranzo, oppure per aggiungere un momento di consapevolezza alla tua routine, potresti creare questo momento subito dopo esserti lavato i denti ogni mattina. Dopo essermi lavato i denti, mi siedo e respiro consapevolmente per due minuti.

 


 

Quanto tempo ci vuole per cambiare abitudini?

Ora che abbiamo visto cosa sono le abitudini e come formare nuove abitudini sane sicuramente ti starai chiedendo: ma quanto tempo ci vuole per formare nuove abitudini?

Secondo uno studio del 2009 pubblicato sull’European Journal of Social Psychology, una persona impiega dai 18 ai 254 giorni per formare una nuova abitudine.

Lo studio ha anche concluso che, in media, occorrono 66 giorni perché un nuovo comportamento diventi automatico. Quello che, però, mi preme sottolineare (di nuovo) è che queste “buone abitudini” che vuoi creare sono spesso abitudini sane che vanno mantenute per tutta la vita. Non per moda, ma per te.

 

Ora che abbiamo parlato un po’ di buone abitudini parliamo anche delle cattive abitudini.

 

Il più delle volte le cattive abitudini sono semplicemente un modo per affrontare lo stress e la noia e questo vale dallo shopping online al mangiare le patatine sul divano.
A volte lo stress o la noia sono in realtà causati da problemi più profondi. Questi problemi possono essere difficili da considerare, ma se sei seriamente intenzionato ad apportare modifiche, devi essere onesto con te stessa: ci sono certe convinzioni o ragioni che stanno dietro alle tue cattive abitudini? C’è qualcosa di più profondo – una paura, un evento o una convinzione limitante – che ti sta facendo trattenere qualcosa che ti fa male?

Riconoscere le cause delle tue cattive abitudini è fondamentale per superarle.

Sostituisci la tua abitudine.

Se ti aspetti semplicemente di eliminare le cattive abitudini senza sostituirle, allora avrai alcuni bisogni che non saranno soddisfatti e sarà difficile eliminarla completamente. Ad esempio: vuoi smettere di fumare e fumi quando sei stressata. Sarebbe impossibile eliminare tutto lo stress dalla tua vita e quindi sarebbe facilissimo, una volta smesso di fumare, ricominciare. Bisogna quindi trovare modi diversi per gestire lo stress. Meditazione? Yoga? Corsa? Solo tu puoi scoprirlo.

 

Elimina i trigger.

Fumi quando bevi? Non andare al bar.
Mangi le patatine o biscotti quando guardi la TV? Non comprarle.

 

Circondati di persone.

 

Avvisa tutte le tue amiche e la tua famiglia. Avere paura di “deludere” le aspettative delle altre persone può essere un incentivo per portare a termine i tuoi obiettivi.

 

Tracker delle abitudini: PDF Gratis

Lo sai che alcune persone (me compresa) riescono ad essere più motivate se riescono a tenere traccia delle abitudini?
La formazione dell’abitudine è una corsa lunga, lo abbiamo visto. Spesso ci vuole tempo prima che appaiano i risultati desiderati. E mentre aspetti che si accumulino i frutti dei tuoi sforzi, hai bisogno di un motivo per mantenerli a breve termine. 
Hai bisogno di un feedback immediato che dimostri che sei sulla strada giusta.

Ed è qui che un tracker delle abitudini può aiutare.

Il monitoraggio delle abitudini è potente per tre motivi:

 

– Crea un segnale visivo che può ricordarti di agire.

– È motivante vedere i progressi che stai facendo. Non vuoi rompere la tua striscia.

– È soddisfacente registrare il tuo successo in questo momento.

 

Nonostante tutti i vantaggi, un tracker delle abitudini non è qualcosa che abbia senso in ogni situazione o per ogni persona, in tanti resistono all’idea di tracciare e misurare. 

A te invece può piacere l’idea?

Conclusione

Va bene, rivediamo ciò che ti ho suggerito finora e scopriamo alcuni suggerimenti pratici.

Hai da 2 a 3 volte più probabilità di seguire un’abitudine se fai un piano specifico per quando, dove e come lo svolgerai. Questo è noto come intenzione di implementazione.

Inoltre, dovresti concentrarti interamente su una cosa. La ricerca ha scoperto che le intenzioni di implementazione non funzionano se si tenta di migliorare più abitudini contemporaneamente.

In media, ci vogliono almeno due mesi perché le nuove abitudini diventino comportamenti automatici: fissa un obiettivo solo, lavoraci sopra finché non lo padroneggi fino a renderla una parte automatica della tua vita quotidiana. Quindi, ripeti il processo per l’abitudine successiva.

Hai difficoltà ad organizzare le tue giornate o a creare una nuova routine?
Non ti preoccupare, sono qui per aiutarti. CONTATTAMI!

Cambia la tua vita senza cambiare tutta la tua vita, hai tutte le carte in regola per farcela!

Elisa Mind Body Fitness

Ciao, sono Elisa Girotto, una coach certificata con una passione profonda per il benessere del corpo attraverso l’allenamento femminile.
Ho dedicato gli ultimi 15 anni a immergermi completamente nel mondo del fitness e del benessere.
Credi che la cura di sé richieda troppo tempo? Pensi che allenarti non faccia per te? Vuoi metterti al primo posto ma non sai come fare? Sono qui per te!

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